Pas 20 vitesh trajtimi të sëmundjeve të zemrës, arterieve të bllokuara dhe mosfunksionimit metabolik, fillova të vërej një faktor më pak të diskutuar të shëndetit kardiovaskular: çfarë ndodh në orët pas përfundimit të ditës së punës. Sëmundjet e zemrës zhvillohen me kalimin e viteve nëpërmjet sinjaleve të përsëritura, duke përfshirë modelet e presionit të gjakut, inflamacionin, çrregullimin e glukozës dhe cilësinë e gjumit. Shumë prej këtyre formohen nga sjelljet rutinë të mbrëmjes. Zgjedhjet e natës përcaktojnë nëse trupi pushon apo qëndron në gjendje stresi.
Ja shtatë gjëra që unë vazhdimisht i shmang pas orës 7 të mbrëmjes si kardiolog.
1. Të ngrënit vonë natën
Funksioni metabolik ndjek ritmet cirkadiane. Në mbrëmje, ndjeshmëria ndaj insulinës bie dhe trupi bëhet më pak efikas në përpunimin e glukozës dhe yndyrnave. Vaktet e vona shoqërohen me nivele më të larta të sheqerit në gjak pas vaktit , metabolizëm të dëmtuar të lipideve dhe sinjalizim të shtuar inflamator.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia më e hershme e vakteve mbështet presionin e gjakut, kontrollin e glukozës dhe shënuesit e rrezikut kardiovaskular më të shëndetshëm. Tretja gjatë natës gjithashtu konkurron me proceset e riparimit të trupit gjatë natës, të cilat janë kritike për shëndetin vaskular.
2. Ndriçim i fortë sipër kokës dhe LED të ashpra
Ekspozimi ndaj dritës së fortë me ngjyrë blu të dendur pas perëndimit të diellit pengon çlirimin e melatoninës. Melatonina luan rol në rregullimin e gjumit, kontrollin e presionit të gjakut dhe aktivitetin antioksidues brenda sistemit kardiovaskular.
Studimet e kanë lidhur ekspozimin ndaj dritës gjatë natës me rritjen e rrezikut të sëmundjeve koronare të zemrës dhe prishjen e modeleve normale të presionit të gjakut gjatë natës. Zgjidhni llamba të ngrohta dhe llamba në nivelin e syve për të imituar kushtet e ndriçimit të perëndimit të diellit. Unë madje përdor llamba të kuqe në banjën time për të larë dhëmbët dhe për t’u përgatitur për shtrat.
3. Televizion stresues ose i ngarkuar emocionalisht
Sistemi juaj nervor nuk e di që është thjesht një shfaqje. Qoftë një debat politik, një krizë në një reality show apo një ndeshje playoff me rrezik të lartë, stresi psikologjik aktivizon sistemin nervor simpatik, duke rritur rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut.
Dekada të tëra kërkimesh tregojnë se stresi akut dhe kronik kontribuojnë në mosfunksionimin endotelial – faza më e hershme e sëmundjes kardiovaskulare. Tek njerëzit me rrezik themelor, stresi intensiv emocional mund të shkaktojë edhe ngjarje të vërteta kardiake.
Personalisht? Më pëlqejnë shumë serialet e mira, po aq sa kushdo tjetër. Thjesht nuk i shoh natën. Do t’i ruaj dramat e çmendura të të tjerëve për fundjavën, kur sistemi im nervor mund ta përballojë suksesin. Të rrisësh nivelin e hormoneve të stresit pak para gjumit është si të shtypësh pedalin e gazit ndërsa futesh në garazh.
4. Ushtrime intensive
Ushtrimet janë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për zemrën tuaj, por koha ka rëndësi. Stërvitjet e forta natën vonë e mbajnë kortizolin të lartë dhe vonojnë kalimin nga modaliteti “lufto ose ik” në modalitetin “pusho dhe rikupero”. Kjo mund të vonojë fillimin e gjumit, të rrisë rrahjet e zemrës gjatë natës dhe të zvogëlojë ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës (një tregues i rëndësishëm i rezistencës kardiovaskulare).
Po, pak lëvizje është gjithmonë më e mirë sesa asnjë lëvizje. Por stërvitja me intensitet të lartë në orën 9 të mbrëmjes, për shembull, shpesh kompromenton rikuperimin, ku ndodhin në të vërtetë përfitimet e vërteta kardiovaskulare. Zemra juaj ka nevojë për një pistë për t’u ngadalësuar, jo një sprint të fundit para mesnatës.
5. Konsumi i alkoolit
Alkooli të jep ndjesi relaksuese. Fiziologjikisht, po bën të kundërtën. Edhe pirja e moderuar e alkoolit në mbrëmje prish arkitekturën e gjumit, shtyp gjumin REM dhe ndërhyn në prodhimin e melatoninës.
Gjithashtu rrit ritmin e zemrës në gjendje pushimi dhe zbut rënien normale të tensionit të gjakut gjatë natës, një model i lidhur fort me rritjen e rrezikut kardiovaskular. Gjumi i dobët amplifikon inflamacionin dhe përkeqëson rregullimin metabolik, duke përkeqësuar rrezikun afatgjatë të zemrës.
6. Biseda të ngarkuara emocionalisht
Zemërimi dhe stresi emocional kanë pasoja shumë reale kardiovaskulare. Stresi akut rrit nivelin e kortizolit, ul ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës dhe mund të shkaktojë aritmi ose ngjarje kardiake tek individët vulnerabël.
Grindjet në mbrëmje me gruan jo vetëm që prishin humorin; ato e mbushin sistemin tënd me hormone stresi pikërisht në kohën kur trupi yt duhet të jetë duke u dobësuar. Disa biseda kanë rëndësi. Thjesht nuk është e thënë të gjitha të ndodhin sonte.
7. Ekspozimi i pafiltruar i ekranit
Telefonat, tabletët dhe televizorët lëshojnë dritë blu që vonon çlirimin e melatoninës dhe ndryshon kohën cirkadiane. Kjo çon në një fillim të vonë të gjumit dhe ulje të cilësisë së gjumit.
Çrregullimi kronik i gjumit shoqërohet në mënyrë të pavarur me hipertensionin, rezistencën ndaj insulinës, inflamacionin dhe rrezikun e lartë kardiovaskular. Mbrojtja e qëndrueshmërisë së gjumit mbështet funksionin kardiak afatgjatë.
Sigurisht, unë gjithmonë rekomandoj të konsultoheni me mjekun përpara se të bëni ndonjë ndryshim drastik në rutinën tuaj. Për mua, pas orës 7 të mbrëmjes, rregulli im është i thjeshtë: Zvogëloni çrregullimet cirkadiane dhe stresin dhe lëreni zemrën tuaj të rikuperohet.
Dr. Sanjay Bhojraj është një kardiolog ndërhyrës i çertifikuar dhe mjek i çertifikuar i mjekësisë funksionale. Një pionier në kryqëzimin e kardiologjisë precize dhe mjekësisë së stilit të jetesës, ai është themeluesi i Institutit Laguna të Mjekësisë Funksionale.